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ダイエット成功の鍵：PFCバランスとは
体重が重い状態でダイエットを始める場合、最初は運動よりも食事改善を優先する方が安全で効果的です。
無理して重い体で運動すると、継続が難しいだけでなく、膝や腰を痛めるリスクがあります。
食事改善といえば、今でも糖質制限ダイエットを思い浮かべる方が多いでしょう。確かに短期的には効果的ですが、炭水化物も三大栄養素の一つであり、極端に減らすと健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここで重要になるのがPFCバランスです。PFCとは以下の三大栄養素の頭文字です。
- タンパク質（Protein：P）
- 脂質（Fat：F）
- 炭水化物（Carbohydrate：C）
この3つのバランスを考えて食事を組み立てることが、健康的なダイエットの基本です。
タンパク質（P）はどれくらい必要？
人間の体は約60％が水分、15〜20％がタンパク質で構成されています。筋肉、内臓、皮膚、髪、腱など、体の基礎をつくる重要な栄養素です。
必要量の目安は以下の通りです。
- 運動習慣のない人：体重1kgあたり1g
- 筋トレやハードな運動をしている人：体重1kgあたり1.5〜2g
- ボディビルダー：体重1kgあたり3g
ダイエット中の方は体重1kgあたり1.5gを目安にしましょう。
例：体重74kgの場合 → 74×1.5=111gのタンパク質が必要。
タンパク質は1gあたり4kcalなので、111g＝444kcalとなります。
私は1日1,500kcalの摂取設定なので、およそ1/3がタンパク質です。2025年現在では、栄養管理アプリ（例：MyFitnessPalやあすけん）を使えば、自動でPFC比率を計算してくれるため、管理がぐっと楽になりました。
脂質（F）はどれくらい必要？
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、細胞膜やホルモンの原料であり、体温維持やエネルギー貯蔵にも不可欠です。
不足すると皮膚の乾燥や低体温の原因になります。
厚生労働省は、脂質の摂取量を総摂取カロリーの20％以上と推奨しています。
例：1,500kcalの場合 → 300kcalが脂質 → 300÷9=33gが目安。
脂質は質も重要です。
2025年の栄養ガイドラインでは、飽和脂肪酸（動物性）よりも不飽和脂肪酸（魚やナッツ、植物油）の比率を高めることが推奨されています。
炭水化物（C）はどれくらい必要？
炭水化物は筋肉や脳の主要なエネルギー源です。糖質は瞬発的な運動や脳活動に使われ、食物繊維は腸内環境の改善に役立ちます。
炭水化物は1gあたり4kcal。食物繊維はほとんどカロリーがありません。
例：1,500kcalでP＝1/3、F＝20％とすると、残り40％強をCで補います。
1500−444−300＝756kcal → 756÷4＝189gが目安。
最新研究では、血糖値の急上昇を防ぐために、低GI食品（オートミール、全粒穀物、雑穀米）を炭水化物源に選ぶことが推奨されています。
参考：低GI食品の例
- 穀物類：オートミール、全粒パン、そば、雑穀米
- 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、大豆
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ズッキーニ
- 果物：ベリー類、りんご、グレープフルーツ
- 乳製品：低脂肪ヨーグルト、無糖アーモンドミルク
糖質制限ダイエットとPFCバランス
糖質制限ダイエットでは、炭水化物を減らし、エネルギー不足分をタンパク質や脂質で補います。
私の場合、炭水化物を190g→120〜130gに抑え、その分タンパク質を増やしました。
体重100kgの頃には、昼食だけ糖質を減らす方法で1年間に8kg減量に成功。朝食は食パン、夕食は白米＋おかずという生活でも、1日1食の糖質制限で効果を実感できました。
2025年のおすすめポイント
- AI栄養診断アプリを活用し、PFCバランスを自動計算
- 炭水化物は低GI食品を中心に、朝や運動前に多めに摂取
- タンパク質は動物性＋植物性をバランスよく
- 脂質はオメガ3系（青魚、えごま油）を意識して摂る
PFC計算に便利なツール・アプリ
PFCバランスを整えれば、糖質制限も安全かつ効率的に進められます。