ダイエットの基本

無理をしないダイエットの基本

目次

ダイエットの基本は次の三つ

ここで紹介するダイエット方法は、私自身が実践してきたものです。
自己紹介にも書きましたが、私の最高体重は107kg、現在は74kg台前半まで減量しました。

体重が100kgを超えていた頃、いきなり運動を始めても続かず、体への負担も大きく、膝や腰を痛めるリスクもありました。

そこで設定したダイエットの基本ルールはこの3つです。

  1. 体組成計を使って、毎日決まったタイミングで継続測定する
  2. 食事内容を見直す
  3. 運動量・運動内容を見直す

1. 体組成計で継続して測定

ダイエットに体組成計は必須です。
最近のモデルはWi-FiやBluetooth対応で、スマホアプリやクラウドに自動記録でき、グラフでの変化確認も容易です。

測定は毎日同じ条件で行いましょう。「仕事から帰宅して入浴後、水分補給する前」に測るなど、時間よりも条件を揃えることが大切です。

数日続ければ、自分の生活リズムや活動量と体重・体脂肪率の関係が見えてきます。
外出して歩いた日と家にこもった日では、体脂肪率に明確な差が出ることもあります。

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2. 食事の内容を見直す

測定習慣ができたら、次は食事改善です。
急激な食事制限は負担が大きいので、目標を決めて段階的に見直しましょう。

私が最初に取り組んだこと

  1. 間食をなくす（お菓子やつまみを買わない）
  2. 炭水化物を減らし、タンパク質を多く摂る

ただし、旅行土産やバレンタインのチョコなど、特別な時は柔軟に対応します。
バーコードがある食品は、食事管理アプリで読み取って記録するのがおすすめです。

白い炭水化物から茶色い炭水化物へ

「白い炭水化物（白米・うどん・ラーメン）」は太りやすく、「茶色い炭水化物（玄米・そば）」は太りにくいとされます。
最初は毎食の白米を1回減らすなど、小さな工夫から始めましょう。

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3. 運動を見直す

食事改善だけでも体重は落ち始めますが、減少傾向が見えたら軽い運動を加えましょう。

私が最初に行った運動

  • 通勤時、駅までの約10分を早足で歩く
  • 週1回、約1時間のウォーキング（Apple Watchでペース管理）

ペースは1kmを10分（時速6km）程度。普通歩行（時速4km）よりやや早足です。

2025年のウォーキングガジェット

  • Apple Watch Series 10 / Ultra 2（心拍ゾーン表示・GPS精度向上・転倒/衝突検出）
  • Ray-Ban | Meta スマートグラス：音楽再生＋写真・動画撮影。日本では入手困難＆アプリは海外App Store限定だが非常におすすめ
  • Shokz OpenRun Pro：骨伝導イヤホンで安全に音楽を楽しめる

同じコースを歩くのが退屈なら、Googleマップで新しいルートを探すのも効果的。
安全面では、ノイズキャンセリングイヤホンよりも耳を塞がないデバイスの方が安心です。

まとめ

無理のないダイエットは、測定・食事改善・軽い運動の3本柱で成り立ちます。
まずは記録から始め、段階的に食事と運動を整えることで、リバウンドしにくい健康的な減量が可能です。

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