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食事を管理することの大切さ
ダイエットを成功させるために欠かせないのは、食事内容を記録することです。
毎日の食事で口に入れたもののカロリーや栄養素を記録すれば、その日に必要な栄養を摂取できたのか、カロリーを取りすぎていないかが一目でわかります。
感覚だけで食事量を判断すると、ほぼ確実に失敗します。なぜなら、正しい食事量は感覚的には判断できないほど微妙だからです。
簡単に食事記録をするために
iPhoneユーザーなら、食事管理アプリはMyFitnessPalが代表的です。
国内ではあすけんやカロミルなども人気で、日本食のデータベースが豊富です。
アプリを使う際は、現在の体重と目標体重を設定するだけで、1日の推奨摂取カロリーが自動計算されます。あとは食事ごとに記録するだけです。
バーコードスキャン機能を使えば、市販食品はほとんど自動で栄養情報が入力されます。
私も以前、お土産でもらった「柿の種」の小袋を試しにスキャンしたところ、しっかりデータが表示されて驚きました。
- コンビニのサラダ → バーコード読み取りで即登録
- 近所の弁当屋の弁当 → 「○○弁当」で検索して類似メニューを登録
- 毎日同じ朝食 → 前日分からまとめて呼び出し可能
栄養素まで細かく管理したい場合は有料版が必要ですが、カロリー管理だけなら無料版でも十分です。
より詳しい解説
例えば普段2000kcal摂取している人が500kcal減らして1500kcalにすれば、理論上は1か月で約2kg体重が減る計算です。
しかし「500kcal減らす」という感覚は曖昧で、計算しないと実際には1900kcalくらい食べてしまうこともあります。
逆に大幅に減らすとどうなるでしょうか。1000kcal程度まで減らせば急速に痩せますが、同時にビタミンやミネラルの摂取も減り、栄養不足に陥ります。さらに飢餓スイッチが入り、代謝が落ち、筋肉量も減少。結果的に脂肪が燃えにくい体になります。
ダイエットは、「体に十分な栄養がある」と安心させつつ、少しずつ減らすことが重要です。たまに外食で多く食べてしまっても、1週間単位でマイナス3500kcal（体脂肪約0.5kg分）になるよう調整すればOKです。
実際に記録を始めると、多くの人がタンパク質不足に気づきます。その場合はタンパク質を増やし、炭水化物や脂質を減らしてカロリーの帳尻を合わせましょう。
2025年の最新アプリ活用ポイント
- AI栄養診断アプリ（例：Nutritionist AI）で食事写真を撮るだけで自動記録
- スマートウォッチと連動して、消費カロリーとのバランスを自動計算
- クラウド同期で複数デバイスから記録・参照可能
- 習慣化サポート機能（リマインダー通知や週間レポート）で継続率UP
カロリー計算を軽視して方法論ばかり議論しても意味がありません。まずはアプリで現状を記録・把握し、数字をもとに改善していきましょう。